Fünf Gerichte, die ich regelmäßig vorkoche: schnell in der Zubereitung, ergiebig genug für mehrere Tage und ohne Spezialzutaten. Jedes Rezept ist in maximal 30 Minuten fertig und lässt sich direkt in Boxen für die Woche verteilen.
5 REZEPTE
Das kommt auf den Tisch
Alle Mengenangaben sind für 4 Portionen berechnet – so hast du für die ganze Arbeitswoche vorgekocht. Passende Boxen dafür findest du in meinen Ausrüstungs-Empfehlungen.
1. Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis
Zeit: 25 Minuten · Ergibt: 4 Portionen
Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
- 300 g Basmatireis
- 1 Brokkoli, in Röschen
- 2 Paprika, in Streifen
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Sesamöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Reis nach Packungsangabe kochen.
- Hähnchen in Sesamöl 5 Minuten scharf anbraten.
- Gemüse dazugeben und 8 Minuten mitbraten.
- Knoblauch, Sojasauce, Salz und Pfeffer unterrühren, 2 Minuten ziehen lassen.
- Auf 4 Boxen mit Reis verteilen, abkühlen lassen, verschließen.
2. Linsen-Curry mit Kokosmilch
Zeit: 25 Minuten · Ergibt: 4 Portionen · vegetarisch
Zutaten
- 250 g rote Linsen
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL Currypulver
- 1 EL Öl
- Salz
Zubereitung
- Zwiebel in Öl glasig dünsten.
- Currypulver kurz mitrösten.
- Linsen, Tomaten und Kokosmilch dazugeben, aufkochen.
- 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Mit Salz abschmecken, auf 4 Boxen verteilen.
3. Thunfisch-Nudelsalat mit Ei
Zeit: 20 Minuten · Ergibt: 4 Portionen
Zutaten
- 300 g Vollkornnudeln
- 3 Dosen Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
- 4 Eier
- 1 Salatgurke, gewürfelt
- 150 g Joghurt
- 1 EL Senf
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Nudeln kochen, abgießen, abkühlen lassen.
- Eier ca. 8 Minuten hart kochen, abschrecken, schälen, vierteln.
- Joghurt mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
- Nudeln, Thunfisch und Gurke mit dem Dressing vermischen.
- Auf 4 Boxen verteilen, Ei obenauf.
4. Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl mit Feta
Zeit: 30 Minuten · Ergibt: 4 Portionen · vegetarisch
Zutaten
- 2 große Süßkartoffeln, gewürfelt
- 2 Dosen Kichererbsen, abgetropft
- 200 g Feta, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz
Zubereitung
- Ofen auf 200 °C vorheizen.
- Süßkartoffeln und Kichererbsen mit Öl und Gewürzen vermischen.
- 20 Minuten im Ofen rösten, nach 10 Minuten wenden.
- Feta unterheben oder obenauf verteilen.
- Auf 4 Boxen verteilen.
5. Gebratener Reis mit Ei und Gemüse
Zeit: 20 Minuten · Ergibt: 4 Portionen · vegetarisch
Zutaten
- 400 g gekochter Reis, am besten vom Vortag
- 4 Eier
- 200 g TK-Erbsen-Möhren-Mix
- 3 Frühlingszwiebeln, in Ringen
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Öl
Zubereitung
- Öl in der Pfanne erhitzen, Eier verquirlen, stocken lassen, zerkleinern, herausnehmen.
- Gemüse 5 Minuten in der Pfanne braten.
- Reis dazugeben, 5 Minuten anbraten.
- Ei zurück in die Pfanne geben, Sojasauce und Frühlingszwiebeln unterrühren.
- Auf 4 Boxen verteilen.
Aufbewahrung & nächste Schritte
Alle fünf Rezepte halten sich luftdicht verschlossen 3–4 Tage im Kühlschrank. Wie es mit Einfrieren aussieht und was du sonst zur Haltbarkeit wissen musst, beantworte ich in den Häufigen Fragen. Für passende Vorratsboxen schau dir meine Ausrüstungs-Empfehlungen an, und wenn du gerade erst mit Meal Prep anfängst, erkläre ich dir die Methode dahinter in den Grundlagen.
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