High-Protein Meal Prep für die Arbeit: 4 Rezepte für die ganze Woche

Nach der Arbeit noch kochen? Bei mir kommt das unter der Woche kaum vor. Deshalb bereite ich sonntags vor, was ich montags bis freitags einfach nur noch aufwärme – und zwar so, dass ich am Ende genug Eiweiß bekomme, ohne jeden Bissen abzuwiegen. Hier sind vier High-Protein-Rezepte, die ich regelmäßig für die Arbeitswoche vorkoche, inklusive berechneter Nährwerte pro Portion.

Warum High-Protein Meal Prep im Berufsalltag Sinn macht

Wer im Büro sitzt und sich nebenbei fit halten will, kennt das Problem: Mittags gibt es oft das, was gerade schnell geht – meistens kohlenhydratlastig, selten eiweißreich. Dabei hält ausreichend Protein länger satt und beugt dem Nachmittagstief vor. Mit Meal Prep umgehe ich diese Falle komplett, weil die Entscheidung bereits am Wochenende gefallen ist.

Die richtige Ausrüstung: Waage und Shaker

Bei proteinreichen Rezepten macht es einen echten Unterschied, ob eine Portion Hähnchenbrust 100 g oder 150 g wiegt – das sind schnell 15 g Protein Unterschied. Eine einfache Küchenwaage nehme ich deshalb inzwischen für jede Meal-Prep-Session dazu, statt nach Gefühl zu portionieren.

Für unterwegs nutze ich außerdem einen auslaufsicheren Shaker – nicht nur für Proteinshakes, sondern auch, um Dressings für die Salat-Rezepte unten direkt im Behälter anzurühren, statt extra Geschirr zu benutzen.

Und für die passenden Aufbewahrungsboxen habe ich bereits die besten Meal-Prep-Container im Vergleich getestet.

Rezept 1: Hähnchen-Reis-Bowl mit Brokkoli

Der Klassiker unter den High-Protein-Rezepten – aus gutem Grund. Schnell gekocht, günstig und mit über 50 g Protein pro Portion.

Zutaten (pro Portion)

• 150 g Hähnchenbrust
• 150 g Reis (ungekocht ca. 60 g)
• 150 g Brokkoli
• 1 TL Olivenöl (5 g)
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung

1. Reis nach Packungsanweisung kochen.
2. Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten braten, bis sie durchgegart ist.
3. Brokkoli in Röschen teilen und 5–7 Minuten dämpfen oder blanchieren.
4. Hähnchen in Streifen schneiden, mit Reis und Brokkoli in eine Meal-Prep-Box füllen.

Nährwerte pro Portion: ca. 539 kcal | 54 g Protein | 53 g Kohlenhydrate | 11 g Fett

Rezept 2: Linsen-Quinoa-Salat mit Feta (vegetarisch)

Für Tage ohne Fleisch: Linsen und Quinoa liefern zusammen pflanzliches Protein, Feta rundet geschmacklich ab. Lässt sich kalt essen, ideal für heiße Tage.

Zutaten (pro Portion)

• 200 g Linsen (gekocht, aus der Dose abgetropft oder selbst gekocht)
• 100 g Quinoa (gekocht, ungekocht ca. 35 g)
• 50 g Feta
• 50 g Paprika oder Gurke, gewürfelt
• 1 TL Olivenöl (5 g), Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Linsen abspülen und abtropfen lassen.
3. Feta würfeln, Paprika oder Gurke klein schneiden.
4. Alles mit Olivenöl und Zitronensaft vermengen, in Boxen füllen. Dressing kann auch separat im Shaker mitgenommen werden.

Nährwerte pro Portion: ca. 538 kcal | 30 g Protein | 65 g Kohlenhydrate | 18 g Fett

Rezept 3: Puten-Süßkartoffel-Pfanne

Etwas magerer als das Hähnchen-Rezept, dafür mit Süßkartoffel statt Reis – mehr Ballaststoffe, mehr Geschmack. Mein Favorit für die zweite Wochenhälfte.

Zutaten (pro Portion)

• 150 g Putenbrust
• 200 g Süßkartoffel
• 100 g Paprika
• 1 TL Olivenöl (5 g)
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

Zubereitung

1. Süßkartoffel schälen, würfeln und im Ofen bei 200 °C ca. 20 Minuten rösten oder in der Pfanne gar dünsten.
2. Putenbrust würfeln, würzen und in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten.
3. Paprika in Streifen schneiden und die letzten Minuten mitbraten.
4. Alles vermengen und in Boxen aufteilen.

Nährwerte pro Portion: ca. 458 kcal | 50 g Protein | 48 g Kohlenhydrate | 7 g Fett

Rezept 4: Skyr-Overnight-Oats mit Beeren

Für alle, die auch morgens keine Zeit haben: Diese Overnight Oats sind am Vorabend in 5 Minuten fertig und brauchen keinen Herd. Skyr sorgt für den Proteinschub.

Zutaten (pro Portion)

• 200 g Skyr
• 40 g Haferflocken
• 100 g Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
• 15 g Erdnussbutter
• 10 g Honig (optional)

Zubereitung

1. Skyr, Haferflocken und Honig in einem Glas oder einer Box verrühren.
2. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
3. Morgens mit Beeren und einem Klecks Erdnussbutter toppen.

Nährwerte pro Portion: ca. 443 kcal | 32 g Protein | 55 g Kohlenhydrate | 11 g Fett

Meal-Prep-Tipps für die Woche

• Fleisch- und Fisch-Gerichte halten sich im Kühlschrank 3–4 Tage, danach lieber einfrieren.
• Die Overnight Oats mache ich immer nur für 2–3 Tage im Voraus, da die Beeren sonst matschig werden.
• Saucen und Dressings separat mitnehmen, damit Salate nicht durchweichen – dafür eignet sich der Shaker von oben gut.
• Einmal pro Woche mit der Küchenwaage kalibrieren spart auf Dauer Zeit, weil man ein Gefühl für Portionsgrößen entwickelt.

Fazit

Mit diesen vier Rezepten komme ich problemlos durch eine Arbeitswoche, ohne mittags auf Fast Food auszuweichen oder abends noch stundenlang in der Küche zu stehen. Wer noch nach passenden Boxen sucht, findet meinen Vergleich der besten Meal-Prep-Container hier.