Einkaufsliste für 1 Woche Meal Prep

Jeden Sonntag dasselbe Problem: Ich stehe im Supermarkt und weiß nicht genau, was ich für die ganze Woche brauche. Also kaufe ich zu viel von dem einen, zu wenig vom anderen – und am Donnerstag fehlt mir das Gemüse für die letzte Portion. Seit ich eine feste Einkaufsliste für mein Meal Prep habe, ist das vorbei. Hier ist genau die Liste, mit der ich jede Woche einkaufe.

Warum eine feste Einkaufsliste den Unterschied macht

Meal Prep steht und fällt nicht beim Kochen, sondern beim Einkaufen. Wenn die Liste stimmt, dauert der Einkauf 20 Minuten und du hast exakt das, was du für 4-5 Portionen brauchst – nicht mehr, nicht weniger. Wenn sie nicht stimmt, landest du entweder am Mittwoch nochmal im Supermarkt oder wirfst am Sonntag danach verdorbenes Gemüse weg. Beides kostet Zeit und Geld, genau das, was Meal Prep eigentlich sparen soll.

Meine Liste ist bewusst nach Kategorien sortiert, nicht nach Rezepten. So kannst du sie für fast jede Wochenkombination aus meinen Rezeptartikeln nutzen, ohne sie jedes Mal neu zusammenzustellen.

Meine Einkaufsliste für 1 Woche Meal Prep

Diese Liste ist auf 4-5 Portionen pro Gericht ausgelegt, also eine klassische Arbeitswoche zum Mitnehmen.

Proteine

• 500 g Hähnchenbrust oder Hähnchenfilet
• 400 g Hackfleisch (Rind oder Pute)
• 1 Dose Kichererbsen oder Linsen (400 g)
• 6 Eier
• 200 g Feta oder Skyr, falls vegetarisch ergänzt werden soll

Gemüse & Obst

• 1 Brokkoli
• 500 g Zucchini
• 3 Paprika
• 1 Beutel Blattspinat (300 g)
• 500 g Möhren
• 3 Süßkartoffeln
• 1 Zwiebel, 1 Knoblauchknolle
• Saisonales Obst für die Zwischenmahlzeit (z. B. Äpfel, Beeren)

Kohlenhydrate

• 500 g Reis (Basmati oder Vollkorn)
• 250 g Vollkornnudeln
• 200 g Quinoa

Vorrat & Würzen

• Olivenöl
• Sojasauce
• Gemüsebrühe
• Kreuzkümmel, Paprikapulver, Currypulver
• Salz, Pfeffer

Diese Basis kombinierst du frei mit den Rezepten aus dem Blog, zum Beispiel mit den 5 Rezepten unter 30 Minuten oder dem High-Protein Meal Prep. Die Mengen kannst du 1:1 übernehmen oder anpassen, je nachdem, was du aus dem Kühlschrank noch aufbrauchen willst.

3 Tipps, damit nichts verdirbt

1. Kaufe Gemüse mit unterschiedlicher Haltbarkeit. Brokkoli und Zucchini halten nicht so lange wie Möhren oder Süßkartoffeln – plane sie für die ersten Tage der Woche ein, nicht für Donnerstag oder Freitag.
2. Kaufe nach Portionen, nicht nach Gefühl. Wiege oder zähle grob durch, wie viel du für 4-5 Portionen wirklich brauchst. Das ist der häufigste Grund für Lebensmittelverschwendung beim Meal Prep.
3. Lagere richtig, sobald du zu Hause bist. In welchen Behältern sich vorgekochtes Essen am besten hält, habe ich im Container-Vergleich einmal ausführlich getestet.

Noch einfacher: der 5-Tage-Meal-Prep-Guide

Wenn du dir das Zusammenstellen jede Woche komplett sparen willst, habe ich etwas für dich: den kostenlosen 5-Tage-Meal-Prep-Guide. Darin bekommst du fertige Rezepte für eine ganze Woche plus die passende Einkaufsliste dazu – du musst nichts mehr selbst zusammenstellen, sondern nur noch einkaufen und kochen.