Low Carb und Meal Prep passen richtig gut zusammen: Du kochst einmal vor und hast die ganze Woche über Gerichte, die satt machen, ohne dich mit Kohlenhydraten aufzublähen. Hier sind vier Rezepte, die ich regelmäßig für mich vorkoche – alle unter 15 g Kohlenhydrate pro Portion, mit selbst berechneten Nährwerten, damit du genau weißt, was du isst.
Falls du noch nicht die passenden Aufbewahrungsboxen hast, schau dir meinen Container-Vergleich an – für die Rezepte hier reichen normale Glasbehälter völlig aus.
1. Hähnchen-Zucchini-Nudeln mit Pesto
Zoodles statt Pasta – das spart Kohlenhydrate, ohne dass du auf ein sättigendes Nudelgericht verzichten musst. Für 4 Portionen:
Zutaten
- 600 g Hähnchenbrust
- 800 g Zucchini (zu Zoodles gehobelt oder spiralisiert)
- 100 g grünes Pesto
- 20 g geriebener Parmesan
- 20 ml Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Hähnchenbrust in Streifen schneiden, in Olivenöl scharf anbraten, würzen.
- Zoodles kurz mitbraten (2–3 Minuten), sie sollen bissfest bleiben und nicht wässrig werden.
- Pesto unterrühren, mit Parmesan bestreuen.
- Auf 4 Boxen verteilen, im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.
Nährwerte pro Portion
- 458 kcal
- 52 g Eiweiß
- 8 g Kohlenhydrate
- 24 g Fett
2. Blumenkohlreis-Bowl mit Rinderhack
Blumenkohlreis übernimmt hier die Rolle von Reis, bringt aber nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate mit. Für 4 Portionen:
Zutaten
- 600 g Rinderhack (12 % Fett)
- 800 g Blumenkohlreis (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 rote Paprika (ca. 150 g)
- 1 Zwiebel
- 20 ml Olivenöl
- Paprikapulver edelsüß, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Zwiebel und Paprika klein würfeln, in Olivenöl andünsten.
- Rinderhack dazugeben, krümelig anbraten, würzen.
- Blumenkohlreis separat 4–5 Minuten braten oder dünsten, damit er nicht wässrig wird.
- Alles vermengen, auf 4 Boxen verteilen. Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank.
Nährwerte pro Portion
- 416 kcal
- 33 g Eiweiß
- 15 g Kohlenhydrate
- 25 g Fett
3. Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Käse
Die klassische Füllung mit Reis lässt du hier einfach weg – Käse und Hackfleisch sorgen trotzdem für ein sättigendes Gericht. Für 4 Portionen:
Zutaten
- 4 große Paprika
- 500 g Rinderhack (12 % Fett)
- 1 Zwiebel
- 200 g passierte Tomaten
- 100 g geriebener Gouda oder Cheddar
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano
Zubereitung
- Paprika Deckel abschneiden, entkernen.
- Zwiebel andünsten, Hackfleisch krümelig anbraten, mit passierten Tomaten und Gewürzen ablöschen.
- Paprika mit der Masse füllen, mit Käse bestreuen.
- Bei 180°C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.
- Abkühlen lassen, in Boxen bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte pro Portion
- 405 kcal
- 32 g Eiweiß
- 14 g Kohlenhydrate
- 24 g Fett
4. Lachs mit Brokkoli und Avocado
Ein Klassiker, der auch aufgewärmt noch gut schmeckt – Lachs bleibt saftig, wenn du ihn nicht zu heiß erwärmst. Für 4 Portionen:
Zutaten
- 4 Lachsfilets (je ca. 150 g)
- 600 g Brokkoli
- 1 Avocado
- 20 ml Olivenöl
- 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Brokkoli in Röschen teilen, 5–6 Minuten dämpfen oder blanchieren.
- Lachsfilets salzen, pfeffern, in Olivenöl von beiden Seiten je 3–4 Minuten braten.
- Mit Zitronensaft beträufeln.
- Lachs und Brokkoli auf 4 Boxen verteilen, Avocado erst kurz vor dem Essen in Scheiben dazugeben (sonst wird sie braun).
Nährwerte pro Portion
- 487 kcal
- 35 g Eiweiß
- 15 g Kohlenhydrate
- 32 g Fett
Mein Fazit
Alle vier Rezepte liegen zwischen 8 und 15 g Kohlenhydraten pro Portion und zwischen 400 und 490 kcal – genug, um satt zu werden, ohne dass es auf die Waage drückt. Wenn du zusätzlich auf eine hohe Proteinzufuhr achtest, wirf auch einen Blick in meinen Artikel zu High-Protein Meal Prep – die Rezepte dort lassen sich problemlos mit den hier vorgestellten kombinieren, damit dir dein Wochenplan nicht langweilig wird.