Meal Prep vegetarisch: 4 Rezepte für die Woche

Meal Prep vegetarisch heißt für mich nicht: viermal dieselbe Gemüsepfanne. Die größere Herausforderung ist eine andere – genug Protein auf den Teller zu bekommen, ohne Fleisch oder Fisch. Deshalb kombiniere ich in diesen vier Rezepten bewusst verschiedene pflanzliche und vegetarische Proteinquellen: Halloumi, Ei, Hülsenfrüchte und Käse. Damit hält die Sättigung genauso lange wie bei einem Fleischgericht, und du hast trotzdem an jedem Tag etwas anderes im Kühlschrank stehen.

Alle vier Rezepte sind für 4 Portionen gerechnet, halten sich im Kühlschrank 3–4 Tage und lassen sich in Meal-Prep-Containern einzeln portionieren.

Ofengemüse-Halloumi-Bowl mit Couscous

Halloumi bringt hier den Proteinanteil, der bei vegetarischen Gerichten sonst oft fehlt – und er bleibt beim Aufwärmen angenehm bissfest, anders als viele andere Käsesorten.

Zutaten (4 Portionen):

• 250 g Halloumi, in Scheiben
• 1 Zucchini, in Halbmonden
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 rote Zwiebel, in Spalten
• 200 g Kirschtomaten, halbiert
• 200 g Couscous (trocken)
• 250 ml Gemüsebrühe, heiß
• 3 EL Olivenöl
• 1 Zitrone (Saft)
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zucchini, Paprika, Zwiebel und Kirschtomaten mit 2 EL Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Blech 20 Minuten rösten.
2. Couscous mit der heißen Gemüsebrühe übergießen, 5 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern.
3. Halloumi-Scheiben in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett von beiden Seiten goldbraun anbraten.
4. Couscous, Ofengemüse und Halloumi auf 4 Boxen verteilen, mit Zitronensaft und dem restlichen Olivenöl beträufeln, mit Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion: ca. 490 kcal, 19 g Eiweiß, 52 g Kohlenhydrate, 22 g Fett

Aufbewahrung: Halloumi wird erst beim Aufwärmen wieder knusprig – am besten kurz in der Pfanne statt in der Mikrowelle nacherhitzen.

Bunte Quinoa-Bowl mit Ei und Ofengemüse

Ei ist die günstigste und unkomplizierteste Proteinquelle, die ich im Kühlschrank habe – hier hartgekocht, weil es sich so am besten vorbereiten und portionieren lässt.

Zutaten (4 Portionen):

• 200 g Quinoa (trocken)
• 8 Eier
• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 Brokkoli, in Röschen
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• Saft einer halben Zitrone
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Süßkartoffel und Brokkoli mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer mischen und 20–25 Minuten rösten.
• Quinoa nach Packungsanweisung kochen, danach abkühlen lassen.
• Eier 8 Minuten kochen für wachsweich oder 10 Minuten für fest, abschrecken, pellen und halbieren.
• Quinoa, Ofengemüse und Eier auf 4 Boxen verteilen, mit Zitronensaft beträufeln.

Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal, 20 g Eiweiß, 45 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

Aufbewahrung: Die Eier halten sich gepellt und gekühlt 3–4 Tage. Am besten kalt oder nur kurz lauwarm essen – in der Mikrowelle zu heiß gemacht, wird Ei schnell gummiartig.

Rote-Linsen-Curry mit Reis

Linsen sind meine günstigste Proteinquelle im Meal Prep – und die einzige, die von Tag zu Tag noch besser schmeckt, weil sich die Gewürze erst richtig setzen.

Zutaten (4 Portionen):

• 250 g rote Linsen
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 400 ml Kokosmilch
• 2 EL rote Currypaste
• 1 EL Olivenöl
• 300 g Reis (trocken)
• Frischer Koriander (optional)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Reis nach Packungsanweisung kochen.
• Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl andünsten, Currypaste kurz mitrösten.
• Linsen, Tomaten und Kokosmilch dazugeben und 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Curry und Reis auf 4 Boxen verteilen, mit Koriander bestreuen.

Nährwerte pro Portion: ca. 520 kcal, 19 g Eiweiß, 68 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

Aufbewahrung: Hält sich 4 Tage im Kühlschrank und schmeckt aufgewärmt fast noch besser als frisch gekocht.

Griechischer Bulgur-Salat mit Feta

Dieser Salat kommt fast ohne Herd aus – nur der Bulgur braucht kurz heißes Wasser. Ideal für Tage, an denen es schnell gehen muss, und er schmeckt kalt aus der Box am besten.

Zutaten (4 Portionen):

• 250 g Bulgur
• 400 ml Gemüsebrühe, heiß
• 200 g Feta, gewürfelt
• 1 Salatgurke, gewürfelt
• 250 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
• 100 g schwarze Oliven
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• Oregano, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Bulgur mit der heißen Gemüsebrühe übergießen, 15 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
• Gurke, Tomaten, Zwiebel und Oliven klein schneiden.
• Alles mit Feta, Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer vermengen.
• Auf 4 Boxen verteilen.

Nährwerte pro Portion: ca. 460 kcal, 16 g Eiweiß, 42 g Kohlenhydrate, 26 g Fett

Aufbewahrung: Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank und wird kalt gegessen – perfekt für Tage ohne Mikrowelle.