Meal Prep Rezepte mit nur 5 Zutaten

Fünf Rezepte, die ich immer dann koche, wenn die Woche stressig war und der Kühlschrank fast leer ist – jedes mit nur 5 Hauptzutaten. Salz, Pfeffer und etwas Öl zähle ich dabei nicht mit, die hat ohnehin jede Küche vorrätig. Weniger Zutaten heißt für mich auch: kürzere Einkaufsliste, weniger Reste, die dann doch verderben, und ein Rezept, das ich mir nach dem ersten Mal auch ohne Blick aufs Rezept merken kann.

Auch mit wenigen Zutaten kombiniere ich bewusst unterschiedliche Proteinquellen, damit hier keine Woche eintönig wird – mehr Rezept-Auswahl findest du außerdem in meinen Artikeln zu 5 Rezepten unter 30 Minuten, High-Protein Meal Prep, Low Carb Meal Prep und vegetarischem Meal Prep.

Alle Mengenangaben sind für 4 Portionen berechnet und halten sich im Kühlschrank 3–4 Tage (Ausnahme Fisch, siehe Rezept 3).

Sesam-Hähnchen-Bowl mit Brokkoli und Reis

Mein Klassiker, wenn es schnell gehen muss – Sojasauce und Sesam liefern den ganzen Geschmack, ohne dass ich eine lange Gewürzliste brauche.

Zutaten (4 Portionen):

• 600 g Hähnchenbrustfilet
• 500 g Brokkoli, in Röschen
• 300 g Reis (trocken)
• 4 EL Sojasauce
• 2 EL geröstete Sesamsaat

Zubereitung:

• Reis nach Packungsanweisung kochen.
• Hähnchenbrust würfeln, in einer Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
• Brokkoli in Röschen teilen, 5–6 Minuten dämpfen oder blanchieren.
• Hähnchen mit Sojasauce ablöschen, kurz einkochen lassen.
• Reis, Brokkoli und Hähnchen auf 4 Boxen verteilen, mit Sesam bestreuen.

Nährwerte pro Portion: ca. 460 kcal, 38 g Eiweiß, 48 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

Aufbewahrung: 3–4 Tage im Kühlschrank, wärmt sich problemlos in der Mikrowelle auf.

Feta-Linsen-Salat mit Rucola

Der einzige Salat hier, der ohne Herd auskommt außer fürs Linsenkochen – ideal für Tage, an denen ich abends keine Lust mehr auf Warmes habe.

Zutaten (4 Portionen):

• 250 g rote Linsen (trocken)
• 200 g Feta
• 250 g Kirschtomaten
• 100 g Rucola
• 4 EL Balsamico-Essig

Zubereitung:

• Linsen nach Packungsanweisung kochen (ca. 20 Minuten), abkühlen lassen.
• Kirschtomaten halbieren, Feta würfeln.
• Linsen, Tomaten und Feta vermengen.
• Mit Balsamico-Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Auf 4 Boxen verteilen. Rucola gebe ich erst direkt vorm Essen dazu, sonst wird er im Kühlschrank schlapp.

Nährwerte pro Portion: ca. 380 kcal, 22 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 15 g Fett

Aufbewahrung: 3–4 Tage im Kühlschrank (Rucola separat aufbewahren und erst beim Essen untermischen).

Honig-Senf-Lachs mit Ofengemüse

Eine Honig-Senf-Glasur macht aus einfachem Ofenlachs etwas, das nicht nach Diätessen schmeckt – und alles landet auf einem Blech.

Zutaten (4 Portionen):

• 4 Lachsfilets (je ca. 150 g)
• 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
• 1 Brokkoli, in Röschen
• 2 EL Honig
• 2 EL Senf

Zubereitung:

• Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
• Süßkartoffel und Brokkoli mit etwas Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf einem Blech verteilen und 20 Minuten rösten.
• Honig und Senf verrühren, Lachsfilets damit bestreichen.
• Lachs in den letzten 12–15 Minuten mit aufs Blech geben und fertig garen.
• Auf 4 Boxen verteilen.

Nährwerte pro Portion: ca. 430 kcal, 33 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

Aufbewahrung: Bei Fisch nur 2–3 Tage im Kühlschrank, am besten schonend in der Pfanne statt in der Mikrowelle aufwärmen.

Hackfleisch-Zucchini-Pfanne mit Mozzarella

Wie eine Lasagne-Füllung, nur ohne die Nudelplatten – genauso sättigend, aber in der Hälfte der Zeit fertig.

Zutaten (4 Portionen):

• 500 g Rinderhack
• 2 Zucchini, gewürfelt
• 400 g passierte Tomaten
• 150 g Mozzarella
• 1 TL Oregano

Zubereitung:

• Rinderhack in einer Pfanne mit etwas Öl krümelig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
• Zucchini dazugeben, 5 Minuten mitbraten.
• Passierte Tomaten und Oregano dazugeben, 10 Minuten köcheln lassen.
• Mozzarella zupfen, unterheben oder obenauf verteilen und kurz schmelzen lassen.
• Auf 4 Boxen verteilen.

Nährwerte pro Portion: ca. 410 kcal, 30 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 27 g Fett

Aufbewahrung: 3–4 Tage im Kühlschrank.

Kichererbsen-Spinat-Curry mit Reis

Mein veganes Rezept in dieser Runde – Currypaste und Kokosmilch übernehmen den kompletten Geschmack, mehr braucht es nicht.

Zutaten (4 Portionen):

• 2 Dosen Kichererbsen (à 400 g), abgetropft
• 400 ml Kokosmilch
• 200 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 2 EL rote Currypaste
• 300 g Reis (trocken)

Zubereitung:

• Reis nach Packungsanweisung kochen.
• Currypaste in einem Topf mit etwas Öl kurz anrösten.
• Kokosmilch dazugießen und aufkochen.
• Kichererbsen dazugeben, 10 Minuten köcheln lassen.
• Spinat unterrühren, zusammenfallen lassen, mit Salz abschmecken und mit Reis auf 4 Boxen verteilen.

Nährwerte pro Portion: ca. 480 kcal, 15 g Eiweiß, 58 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

Aufbewahrung: 4 Tage im Kühlschrank, komplett vegan.

Häufige Fragen zu Meal Prep mit 5 Zutaten

Zählen Salz, Pfeffer und Öl zu den 5 Zutaten?

Nein. Diese drei Basics setze ich als in jeder Küche vorhanden voraus und zähle sie bei keinem der Rezepte mit – sonst wäre „5 Zutaten“ nicht ehrlich gemeint.

Kann ich die Rezepte auch vegan oder vegetarisch abwandeln?

Bei den drei Rezepten mit Fleisch oder Fisch lässt sich die Proteinquelle meistens 1:1 durch Tofu, Tempeh oder eine zusätzliche Portion Hülsenfrüchte ersetzen, ohne dass sich an Menge oder Garzeit viel ändert. Rezept 2 und 5 sind ohnehin vegetarisch bzw. vegan.

Wie lange halten die Rezepte im Kühlschrank?

3–4 Tage, mit Ausnahme des Lachs-Rezepts (2–3 Tage, da Fisch schneller verdirbt). Mehr Details zur Haltbarkeit nach Zutat findest du in meinem Artikel zur Meal-Prep-Haltbarkeit.

Kann ich einzelne Zutaten austauschen, wenn mir etwas nicht schmeckt?

Ja, solange du innerhalb derselben Kategorie tauschst (z. B. Brokkoli gegen Blumenkohl, Reis gegen Bulgur) – dann bleiben Zubereitungszeit und Nährwerte ungefähr gleich. Bei kompletten Proteinwechseln (z. B. Lachs gegen Hähnchen) lohnt sich ein Blick auf meine anderen Rezept-Artikel für passende Garzeiten.